lA GUIA  “Petits_canvis per menjar millor”_

L’aigua dins d’una alimentació equilibrada, variada i suficient

L’aigua és la principal font d’hidratació que tenim, aproximadament el 60-70% de nostre organisme és aigua i per aquest motiu necessitem d’ella per viure. És important saber que cada dia tenim pèrdues d’aigua corporals, ja sigui a la suor, orina, femta i pel fet de respirar. Per tant, hem d’hidratar el nostre cos amb l’aigua que bevem i també amb els aliments que consumim com les fruites, verdures, llet, iogurts, infusions, te, cafè, refrescos, peix, marisc, sopes, brous, etc …

Beneficis de l’aigua en la dieta:

Regula la temperatura corporal.

Elimina les toxines del nostre organisme, a través de l’orina, suor i la femta.

Evita la deshidratació.

Actua com a lubricant de les articulacions.

Ajuda a prevenir el restrenyiment.

Intervé en la deglució dels aliments i també en l’absorció i la seva digestió.

Quin Tipus d’aigua bevem?

Aigua envasada:

Es caracteritzen pel seu origen subterrani, contingut en minerals,

oligoelements i altres components, així com la seva puresa original. No reben cap tractament per tal de potabilitzar-la.

Aigua de l’aixeta:

És segura, a part de ser més barata i respectuosa amb el medi ambient que l’aigua envasada. El gust és a causa del clor, un mineral necessari per assegurar la salubritat de l’aigua, sempre en una concentració controlada que no afecti la nostra salut.

Sigui quina sigui la teva elecció, el prioritari és fomentar el seu consum.

Minerals dins d’una alimentació equilibrada, variada i suficient

Els minerals són elements químics imprescindibles pel normal funcionament metabòlic, es troben com a components inorgànics en aliments. Aproximadament el 4% del pes corporal està compost per 22 elements anomenats minerals. Tenen un paper importantíssim en l’organisme, ja que són necessaris per a l’elaboració de teixits, síntesis d’hormones i en la major part de les reaccions químiques en les quals intervenen els enzims. Els minerals són tan importants, que fins i tot tenen fins terapèutics.

Els minerals es poden dividir en tres grups: els macroelements, que són els quals l’organisme necessita en major quantitat i es mesuren en grams. Els microelements, que es necessiten en menor quantitat i es mesuren en mil·ligrams. I els oligoelements, que es precisen en quantitats molt petites, concretament es mesuren en micrograms.

Macroelements: Calci, Fòsfor, Magnesi, Sodi, Potassi, Sofre i clor.

Microelements: Ferro, Fluor, Yode, Manganès, Cobalt, Cobre, crom i Zinc.

Oligoelements: Silici, Níquel, Liti, Molibde i Seleni.

L’alimentació ha de ser variada, la dieta quotidiana ha de contenir la màxima varietat possible d’aliments, per a garantir-nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències. Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita. Hem d’aconseguir que a l’alimentació hi hagin productes d’origen i de grups alimentaris diferents.

Si l’alimentació és variada, la vitamina, el mineral o la proteïna que falti en algun aliment, ens l’aportarà un altre i així, podrem aconseguir l’equilibri nutricional necessari.

Vitamines dins d’una alimentació equilibrada, variada i suficient

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc dins la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no seria capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics que ens ofereix l’alimentació. Normalment l’utilitzen a l’interior de la cèl·lula com precursors dels coenzims, a partir dels quals s’elaboren els enzims que regulen les reaccions químiques que donen vida a la cèl·lula.

Les vitamines han de ser aportades per l’alimentació, ja que el cos humà no pot sintetitzar-les. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell amb l’exposició al sol, i les vitamines K, B1, B12 i àcid fòlic, que es formen en petites quantitats en la flora intestinal.

Existeixen més d’una dotzena de vitamines diferents, que es poden classificar en dos grans grups, segons si la vitamina és soluble en aigua o en greix:

Vitamines liposolubles: A, D, E i K. Són les que es dissolen en greixos o olis. Aquestes vitamines són bastant estables a la calor i gràcies a les sals biliars, s’absorbeixen a l’intestí prim.

Vitamines hidrosolubles: Grup B, C. Són solubles a l’aigua, de manera que perdre-les és més fàcil quan l’aliment entra en contacte amb l’aigua, si el remullem o el bullim. El cos no les pot emmagatzemar (excepte la B12). Per això cal aportar-les amb l’alimentació cada dia.

Amb una dieta equilibrada i abundant en productes frescos i naturals (fruites i verdures) disposarem de totes les vitamines necessàries i no tindrem necessitat d’un suplement de farmàcia o herbolari.

Proteïnes dins d’una alimentació equilibrada, variada i suficient

Estan formades per carboni, hidrogen i nitrogen, que no contenen ni els hidrats de carboni ni els greixos.

Les seves unitats són els aminoàcids, s’uneixen els uns amb els altres formant cadenes. 

En els aliments hi ha vint aminoàcids diferents i d’aquests n’hi ha vuit d’essencials, que només els podem rebre dels aliments, ja que el cos humà no és capaç de sintetitzar-los.

Les funcions: El cos humà desmunta els constituents de les proteïnes que rep, i aprofita els aminoàcids per sintetitzar les seves proteïnes, segons el model genètic que és personal. 

Necessitats: Les necessitats de proteïnes varia segons el període de la vida. Els nens i embarassades necessiten més proteïnes. En els adults les necessitats són d´1 g/Kg de pes/dia.
La ingesta de proteïnes cal que representi d’un 10-15% de l’energia total. El que està comprovat és que les proteïnes extres són innecessàries i que s’eliminen sense aportar més riquesa a l’organisme.

Les proteïnes d’origen animal són riques en aminoàcids essencials. En general les verdures tenen poques proteïnes i aquestes són de qualitat feble. Generalment calen 100g de proteïnes vegetals per obtenir un gram de proteïna animal.

On es troben?

D’origen animal: Es troben a la carn, peix, ous, i els productes làctics. 

D’origen vegetal: Es troben principalment als llegums, cereals i fruits secs. Els aliments que destaquen pel seu alt contingut en aquest tipus de proteïna són: les mongetes, les faves, els pèsols, la soja, el cacauet, el blat i l’arròs.

Els hidrats de carboni dins d’una alimentació equilibrada, variada i suficient

Els hidrats de carboni, també anomenats glúcids o carbohidrats, són un nutrient energètic, la funció principal dels quals és la d’aportar energia a l’organisme perquè pugui desenvolupar de forma adequada totes les seves funcions. Per això, perquè una dieta sigui equilibrada, variada i suficient aquesta ha de contenir entre el 50 i el 60% del total de les calories en forma d’hidrats de carboni. Ara bé, no tothom necessita la mateixa quantitat i ració. Això dependrà, no només de la complexió física, el sexe i l’edat de cada un, sinó que també variarà en funció de l’activitat física que es realitzi.

Els tipus: podem dividir els hidrats de carboni en dos grans grups:

– Els d’absorció lenta (complexos) com la pasta, la patata, l’arròs, els llegums i els cereals.

– Els d’absorció ràpida (simples) com la fruita, la mel, els dolços i el mateix sucre.

Quan mengem hidrats de carboni, aquests es digereixen i transformen en glucosa, proporcionant a l’organisme l’energia necessària per al correcte desenvolupament de les funcions vitals. Ara bé, els d’absorció lenta ho fan de forma gradual i els d’absorció ràpida ho fan de forma instantània. L’OMS (Organització Mundial de la Salut) recomana una ingesta d’hidrats de carboni que oscil·la entre el 55 i el 65% de l’energia total diària. I d’aquest tant per cent, només el 10% ha de ser aportada a partir de sucres simples.

Si consumim més hidrats de carboni dels que realment necessitem, aquests s’emmagatzemen en forma de greix en el teixit adipós. Per tant, haurem de consumir la quantitat que el nostre cos necessiti en funció del desgast energètic que tinguem i sempre tenint en compte que la quantitat serà més gran de carbohidrats complexos que de simples.

Si no arribem a les quantitats aconsellades. Segurament, pensareu que si no prenem hidrats de carboni, podrem reduir greix corporal. Encara que aquesta afirmació sigui certa, haurem de tenir en compte que hi haurà conseqüències, ja que, en faltar els carbohidrats, començarem a utilitzar el greix del teixit adipós i les proteïnes com a font d’energia, produint-se unes substàncies que en excés són nocives per al nostre organisme.

Si us fixeu en la Piràmide de la Dieta Mediterrània, els hidrats de carboni es troben en el primer graó del menjar, havent de ser consumits diàriament. Per això, heu d’estar tranquils si la vostra alimentació és equilibrada, variada i suficient.

Lípids o greixos dins d’una alimentació equilibrada, variada i suficient

En els aliments hi ha 24 àcids grassos diferents. Els greixos proporcionen dues vegades més energia que els Hidrats de Carboni i les Proteïnes. Realcen el gust dels aliments i serveixen de lubrificants per facilitar-ne la ingestió.

L’objectiu per a una alimentació equilibrada és que el consum de greixos representi d’un 30-35% de l’energia total, però en els països industrialitzats s’arriba a nivells més alts, fins a un 40%.

Els greixos que consumim de més no són eliminats, s’emmagatzemen de diverses maneres al cos. La major part dels greixos s’emmagatzemen sota la pell, en el teixit adipós, que té la funció de mantenir la temperatura del cos impedint la sortida de calor interna. Una certa reserva d’energia en forma de greixos també és necessària pel cos, ja que és el combustible que necessita l’organisme per les seves funcions vitals. Aquesta energia no es treu dels aliments que acabem d’ingerir, per aquesta raó l’home pot espaiar els seus àpats i fins i tot suportar un llarg període de dejuni.

Es troben principalment en els fruits secs, olives, alvocat, carn, peix (sobretot el peix blau), làctics, olis i embotits.

Segons la seva composició es poden dividir en:

GREIXOS SATURATS: Solen ser sòlids a temperatura ambient.
GREIXOS INSATURATS: Solen ser líquids a temperatura ambient (olis).

El cos necessita quantitats molt petites d’àcids grassos essencials, que són imprescindibles per desenvolupar les funcions vitals, com ara transportar els greixos per la sang, conservar els teixits, regular els processos hormonals, etc.

Un dels principals Lípids és el colesterol: La seva funció principal és assegurar el transport de les reserves de greixos fins al fetge, on es converteixen en energia. El colesterol s’elimina mitjançant les sals biliars amb la defecació. El fetge el sintetitza i el distribueix pel cos. També per mitjà d’alguns aliments el cos humà rep colesterol. L’excés de colesterol passa al sistema circulatori, pot acumular-se en més o menys grau a les parets de les artèries, de manera que estreny el canal circulatori i impedeix la circulació de la sang.

Així com els greixos saturats faciliten l’acumulació de colesterol a la sang, els insaturats la dificulten i ajuden a eliminar-lo.

L’infant, des de nadó fins als 3 anys, ha d’aprendre a mamar, tastar, manipular, mastegar i empassar aliments descobrint diferents olors, gustos i textures amb la finalitat d’incorporar-se, a poc a poc, a l’alimentació familiar.

L’alimentació és un factor imprescindible i un dels més importants per tal d’assegurar un creixement i desenvolupament òptims en aquestes edats.

Ha de ser: variada, suficient i equilibrada.

A l’Escola tenim cuina pròpia i elaborem tres menús diferents en funció de l’edat, tenint en compte el pas del triturat al sencer. També hi ha la possibilitat de demanar menús laxants o astringents sempre que calgui.

El menú es pot adequar als possibles trastorns o malalties dels infants: intoleràncies, diabetis, al·lèrgies…seguint les indicacions del pediatre (s’ha de portar informe mèdic).